A atenção plena (mindfullness) começou a ser divulgada no ocidente há um quarto de século, ganhou força na última década e agora está crescendo em popularidade. O que começou com Buda há mais de 2.500 anos atrás agora se expandiu por Wall Street, Vale do Silício, grandes centros médicos, hospitais e mesmo salas de aula por todo o país.
Mas o que é exatamente a “atenção plena”? Vamos nos dedicar a isso por um momento. Em primeiro lugar, gostaria de contar uma rápida história – a história da expansão da atenção plena no ocidente. Se você tivesse que identificar quem fez a atenção plena ser divulgada pelo ocidente nas décadas mais recentes, chegaria a ThichNhat Hanh, Jon Kabat-Zinn e as pesquisas científicas sobre a atenção plena.
Tudo começou com um monge Zen Budista vietnamita e ativista da paz chamado Thich Nhat Hanh. Ele viajou pelo mundo, inclusive pelos Estados Unidos, por décadas disseminando a sabedoria budista (incluindo a atenção plena) e advogando a paz e a reconciliação entre as pessoas.
Após participar de um retiro organizado por Thich Nhat Hanh nos Estados Unidos, Jon Kabat-Zinn, um médico americano, criou o Mindfulness Based Stress Reduction program (MBSR – Programa de Redução de Estresse Baseado na Atenção Plena), um curso de oito semanas destinado a tratar uma vasta gama de problemas através do uso da atenção plena. Isso foi em 1979, e desde então o programa MBSR espalhou-se pelo país e tornou a atenção plena o objeto de centenas de estudos científicos. Os resultados excepcionais desses estudos científicos convenceu muitas instituições oficiais e profissionais a adotar a prática da atenção plena.
Então, o que exatamente é atenção plena e porque deveríamos nos interessar por ela?
O QUE É A ATENÇÃO PLENA?
Possuindo literalmente milhares de anos, a atenção plena é uma antiga técnica budista que é utilizada para se viver plenamente no momento presente e adquirir a visão através da clareza. Para os budistas, é a prática da paz em si mesma. A atenção plena também é o veículo para receber a visão (sabedoria adquirida através da experiência direta). Pois quando estamos com a atenção plena, nós vemos a realidade como realidade. Nós vemos o mundo da forma que ele deve ser visto e portanto podemos adquirir grande claridade sobre a verdadeira natureza das coisas, inclusive nós próprios.
Thich Nhat Hanh descreve a atenção plena da seguinte forma em seu livro Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation:
É manter a consciência viva na realidade presente.
Essa definição sintetiza com precisão a atenção plena. Mas para compreender inteiramente o que a plena atenção é, uma explicação mais aprofundada é necessária. E para fazer isso , creio que a melhor forma é dividir a explicação em partes. A atenção plena tem quatro componentes principais:
A atenção plena é…
1. Compromisso 100% integral com a concentração em, ou consciência sobre, alguma coisa.
A atenção plena é sempre a atenção plena sobre algo. Você deve praticar a atenção plena a cada momento de cada dia e tornar-se consciente de tudo que ocorre dentro e fora de você: seu corpo físico, pensamentos, sentimentos, emoções e ambiente. Mas a atenção plena não é tentar focar-se ou estar consciente de todas essas coisas de uma só vez. Isso simplesmente não é possível. A atenção plena é a concentração no momento presente. É estar plenamente vivo. Se você está caminhando, caminhe com atenção plena. Se você está simplesmente sentado, então sente e respire com a atenção plena. Se você está comendo, coma com atenção plena.
Quando praticar a atenção plena, você começará a tornar-se consciente de seus estados mentais como sonolência ou agitação, pensamentos (especialmente aqueles que repetidamente surgem na sua cabeça) e das emoções, sejam negativas ou positivas. Você começará a notar qualquer dor ou desconforto ou outras sensações físicas em seu corpo, esteja sentado ou de pé, movendo-se ou parado.
2. Estar no momento presente (ou na presente realidade)
Isso significa focar-se no que você está fazendo exatamente agora neste exato segundo. Você está de pé, sentado, caminhando ou usando seu celular? O que quer que esteja fazendo, esteja totalmente desperto e permaneça conectado a este momento. Não pense sobre o passado ou preocupe-se com o futuro, permaneça bem aqui, no momento presente.
3. Uma decisão consciente
A atenção plena é um direcionamento proposital de sua consciência para a realidade presente, e não uma contemplação passiva. Quando você está praticando a atenção plena você sabe que está praticando a atenção plena. Para estar totalmente desperto no momento presente você tem que decidir “eu estou totalmente desperto neste momento”. A decisão consciente de estar atento começará a moldar sua mente e, gradualmente, com o tempo, sua concentração irá melhorar.
4. Sem julgamentos
Esse é um aspecto fundamental da atenção plena que com frequência é esquecido. A atenção plena é observar as coisas puramente tal como são, sem as cores dos nossos filtros mentais (como os preconceitos) e barreiras psicológicas. É sobre observar a realidade tal como ela existe sem ficar no seu caminho. Se você não sabe como fazer isso de início, não se preocupe. A maior parte das vezes isso acontece automaticamente (com o tempo) quando você sai da sua cabeça e começa a viver o momento presente com total atenção.
Se olharmos dessa forma, a atenção plena é melhor definida assim: a decisão consciente de estar inteiramente vivo e sem julgamentos no momento presente.
PORQUE PRATICAR A ATENÇÃO PLENA?
Buda considerava a atenção plena uma questão de vida ou morte. Não no sentido de que continuaremos a respirar ou cairemos e morreremos de uma hora para a outra, mas no sentido de que você estar ou não verdadeiramente vivo e no controle do seu destino é algo que depende da atenção plena.
A atenção plena lhe devolve o controle da sua vida.
Sem a atenção plena, você não está em completo controle de si mesmo. Suas crenças limitadoras e profundamente arraigadas assumem o controle e comandam você de uma maneira que busca proteger o seu ego. O ego não está preocupado com nossa felicidade e bem estar, e nem tem qualquer preocupação em nos reconciliar com nossas raivas e tristezas arraigadas, ou com qualquer outra crença limitadora que possamos ter.
E acima de tudo, o mundo externo constantemente nos puxa e empurra para a direção que quiser. A vida acontece, e naturalmente sua mente reage a isso, exceto que você praticar a atenção plena.
Quando está com atenção plena, você desperta e vê através de todas as ilusões. Você vê as suas crenças limitadoras surgindo na superfície. Isso permite que o natural processo curativo da mente e do corpo produza seus efeitos.
Pense na atenção plena como seu ponto de ancoragem. A forma como a maioria de nós vive é estando fisicamente em um lugar mas mentalmente em outro. Estamos dispersos entre o que realmente está acontecendo no momento presente, o que já aconteceu no passado e o que está para acontecer no futuro.
Sem nem mesmo perceber, estamos causando a nós mesmos um bocado de dor. Nós incompreensivelmente vivemos esperando ou desejando alguma coisa diferente daquilo que está diante de nós, e lamentamos o que aconteceu no passado mesmo embora não tenhamos mais controle sobre isso e então nos desconectamos daquilo que realmente é porque a dor que vem essas coisas torna mais agradável vivermos em nossa imaginação. Essa é uma das principais causas da infelicidade.
Essa dispersão mental, ou falta de atenção, eleva o estresse e a ansiedade, reduz nossa produtividade, limita nossa criatividade, nos desconecta do mundo ao nosso redor, inclusive de quem amamos, e acima de tudo nos faze menos felizes. Ao invés de estarmos em paz, quando não estamos com atenção plena a nosas mentes estão com frequência em caos.
No budismo essa dispersão da mente é chamada de “mente de macaco” e é uma coisa que todos nós vivenciamos em um ou outro momento do dia, alguns mais do que outros. Essa é a pente que pula de um pensamento para o outro descontroladamente. A atenção plena acalma nossa mente de macaco criando um ponto de ancoragem no momento presente.
Inicialmente, a mente de macaco irá resistir, mas com o tempo você a domesticará e ganhará total controle de sua mente. Esse é o caminho para a verdadeira felicidade.
Essa é também a principal razão pela qual a atenção plena e a meditação da atenção plena são tão poderosas e atraentes em nosso moderno mundo da conexão 24 horas por dia, 7 dias por semana. Mais do que em qualquer outra época, hoje é muito fácil vivermos num estado distraído e sem foco. A atenção plena nos traz de volta a onde estamos. E acontece que isso é tudo o que precisamos para sermos felizes.
A atenção plena é uma prática para todo mundo. Para crianças, adultos, homens, mulheres, soldados, atletas, cientistas, professores e todos os demais. É a mais básica prática para a paz, a felicidade e a auto-cura. E como estou para lhe mostrar, há um bocado de ciência sobre esse aspecto da atenção plena.
A CIÊNCIA DA ATENÇÃO PLENA
Como se já não houvesse razões o suficiente para praticar a atenção plena, há MUITA pesquisa científica respaldando sua efetividade. Abaixo está a lista de benefícios, muitos indo além do que mencionei acima. Tudo isso converge para o mesmo ponto: quando estamos totalmente despertos para o momento presente, nós nos tornamos a melhor versão de nós mesmos. Nosso eu autêntico.
Mencionei antes que a atenção plena tornou-se o foco de centenas de estudos científicos. Também mencionei que os resultados desses estudos foram tão positivos que mesmo Wall Street, Vale do Silício, centros médicos, hospitais e mesmo parte do nosso sistema educacional adotaram a prática da atenção plena.
Com essa lista impressionante, é desnecessário dizer que as descobertas científicas sobre atenção plena tem sido espetaculares. Aqui estão alguns benefícios da atenção plena cientificamente validados:
Os benefícios cientificamente validados da atenção plena:
Comer com atenção plena ajuda a perder peso e encoraja hábitos alimentares mais saudáveis.A prática da atenção plena fortalece a capacidade de seu sistema imunológico combater enfermidades.A atenção plena aumenta suas emoções positivas e reduz emoções negativas (inclusive o estresse).A atenção plena combate a depressão.A atenção plena reduz os efeitos da Desordem do Estresse Pós-traumático.A atenção plena aumenta a densidade da massa cinzenta em nossos cérebros (que está associada à empatia, regulação de humor, aprendizado e memória).A atenção plena melhora nosso foco.A atenção plena estimula a compaixão. (outra fonte aqui).A atenção plena melhora as nossas relações tornando-nos mais satisfeitos, otimistas, relaxados e capazes de aceitar os outros.A atenção plena é ótima para pais e filhos – ela melhora a relação com as crianças, fazendo-nos mais felizes com nossas habilidade paternas/maternas e também melhora as habilidades sociais das crianças que praticam a atenção plena com seus pais.A atenção plena auxilia tanto professores como estudantes (outra fonte aqui) – A atenção plena reduz a agressividade e os problemas comportamentais dos estudantes, melhorando seu níve de satisfação e sua capacidade de concentrar-se. Além disso, para os professores, a atenção plena reduz as emoções negativas, combate a depressão, estimula a compaixão/empatia e diminui a pressão sanguínea.
COMO CULTIVAR A ATENÇÃO PLENA
Essa é a parte divertida. Agora chegou a hora de começar a praticar e sentir os efeitos da atenção plena. A medida em que você vive seu dia, você deve examinar detidamente tudo o que você faz. Crie o hábito de “checar” você ao longo de todo o dia. Pergunte a si mesmo em momentos aleatórios do dia: “Estou aqui ou em algum outro lugar?”. Muitas vezes nós sequer precebemos que não estamos plenamente despertos para o momento presente. Deixe-me dar um exemplo.
Thich Nhat Hanhtells conta uma história sobre como um dia ele e seu amigo Jim compartilharam uma tangerina debaixo da sombra de uma árvore. Jim começou a falar sobre o que eles fariam no futuro, projetos futuros empolgantes e coisas do gênero. Jim tornou-se tão absorvido nesses pensamentos que logo ele esqueceu tudo o que estava fazendo ali, naquele momento presente. Ele colocou um pedaço da fruta na boca e, antes de engolir o que estava mastigando, já tinha um outro pedaço da tangerina em sua boca. Nhat Hanh disse:
Você devia comer o pedaço de tangerina que já está na sua boca.
Jim ficou surpreso. Ele não tinha percebido, mas na verdade ele sequer estava comendo a tangerina. Como ThichNhat Hanh:
Se ele estivesse comendo alguma coisa, essa coisa seriam seus planos futuros.
Por que contei essa história? Porque para saber como podemos cultivar a atenção plena, é útil identificar quando não estamos com a atenção plena.
Esta história sintetiza bem a forma como a maioria de nós vive suas vidas. Todo mundo pode se imaginar fazendo a mesma coisa de Jim em algum momento. Nós fazemos isso diariamente, e muitos de nós o fazem constantemente ao longo de todo o dia. Essa história presta um grande auxílio para identificarmos como se parece a falta de atenção plena em nosso cotidiano.
Isto é um processo, e levará tempo para você reconhecer quando não está com atenção plena e construir o hábito de praticá-la ao longo de seu dia. Mas vale a pena, como você percebeu pela seção anterior. Isso não é uma corrida, então não tente fazer tudo de uma vez. Dê um passo por vez e você começará a sentir os efeitos da atenção plena na sua mente e no seu corpo.
Vamos abordar agora algumas formas básicas de incluir a atenção plena no seu cotidiano. Aqui estão 5 maneiras de começar a cultivar a atenção plena hoje:
1. Acompanhe sua respiração
Isso pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer tempo, e é a prática mais fundamental de atenção plena. Tudo o que você tem a fazer é prestar atenção em sua inspiração e expiração. Certifique-se que sua respiração seja suave, leve e regular. A medida em que respira, esteja consciente de onde você está e daquilo que está fazendo.
Sinta a respiração ir e vir. Não tente controlar sua respiração, apenas preste atenção nela (embora naturalmente a sua atenção acalmará o ritmo da sua respiração). Durante esse momento, faça o que fizer, não perca o foco na sua respiração. Sua respiração é a ferramenta mais eficaz para praticar a atenção plena. Ela sempre está lá conosco, então funciona como um perfeito ponto de ancoragem no momento presente.
Esse exercício é perfeito para ser utilizado como um botão de pausa no nosso cotidiano. Quando você começa a praticar a atenção plena, você tem que lembrar a si mesmo de praticar, então pausar algumas vezes ao longo do dia para fazer isso é uma forma perfeita de começar a estabelecer o hábito.
2. Caminhe
A meditação enquanto caminhamos é excelente pois você pode fazer isso em qualquer lugar e a qualquer momento. Sempre que caminha, você pode praticar essa forma de meditação. Há quatro pontos principais na prática desse tipo de atenção plena:
Decida onde vai caminhar – caminhe com um propósito. Ou seja, escolha onde você irá caminhar e saiba que “eu estou caminhando até esse destino”.
Mantenha o foco na sua respiração: assim como em qualquer outra prática da atenção plena, use sua respiração como ponto de ancoragem no momento presente. Continue atento a sua respiração durante toda a caminhada.
Conte seus passos – harmonize seus passos com sua respiração de forma natural e passe a contá-los. Mantenha a atenção plena e assim permaneça.
3. Sente
A meditação sentada é como a maior parte das pessoas é apresentada à atenção plena. Muitos pensam que a atenção plena é só uma forma de meditação sentada, mas pensar assim é equivocar-se grandemente sobre o seu propósito e reduzir a sua importância.
Para criar um novo hábito mental e condicionar sua mente, você precisa permanecer com atenção plena ao longo de todo o dia, não só durante a meditação. Pode ser benéfico pensar na atenção plena como uma extensão da prática da meditação, e a meditação sentada como o seu fundamento.
Atividades Básicas
Outras atividades básicas como varrer, escovar os dentes ou o cabelo, jardinagem, desenhar ou pintar e outras tantas podem ser feitas com atenção plena depois de alguma prática e esforço. Esse tipo de atividade é muito mais fácil de fazer com atenção plena do que, digamos, ter uma conversação com alguém, o que não será possível até você adquirir um certo nível de concentração.
Você pode escolher fazer qualquer uma das atividades acima com atenção plena assim que tiver praticado por alguns segundos a atenção plena em sua respiração. Apenas se assegure de fazer essas atividades lentamente, de forma que você mantenha a atenção plena do início ao fim. Esteja cem por cento comprometido com a tarefa que faz.
Se você está varrendo o chão, varrer o chão torna-se a coisa mais importante no mundo. Não varra o chão a fim de que ele esteja limpo no momento em que as visitas chegarem. Isso não seria varrer o chão com atenção plena. Varra o chão para varrer o chão. Isso é atenção plena.
Texto originalmente publicado no site Hiper-Humanismo.
